Los ejercicios pliométricos y saltos en profundidad: Potencia pura porteros

No hay duda en mi mente pliometría puede mejorar enormemente su inicio o su salto. En pista y campo, se llega a un 50% de la velocidad máxima en su segunda etapa.

Esta lista ofrece una visión práctica de alto nivel sobre ejercicios pliométricos y saltos sobre todo de profundidad.

General y preparación

1. Cuente el número de contactos con el pie por sesión, y realizar los ejercicios sobre una superficie de césped para reducir al mínimo el desgaste de las piernas.

2. Espere hasta que todas las lesiones se curan antes de comenzar un programa de entrenamiento pliométrico.

3. Introducir levantamiento de pesas olímpico en primer lugar, sobre todo el poder de la tierra limpia. Es importante que adquieran la propiocepción adecuada y la coordinación con la correcta lumbo-pélvica ritmo, especialmente las rodillas, la espalda baja y las caderas.

4. Comience con saltos de profundidad desde el suelo, luego explotar hacia arriba. Si un hoyo de arena está disponible, intenta el salto de larga data, que es una prueba común para los niños para la prueba de potencia, explosividad y la elasticidad. El actual récord mundial es de 12 pies y 4 pulgadas por un lanzador de peso, no es un velocista del puente.

5. La calidad no la cantidad es fundamental para el desarrollo de la fuerza explosiva. Siempre les recuerdo a mis saltadores de altura "En última instancia, la que quiere saltar 7 metros una vez. No 7 saltos de un pie "

6. No hay que confundir los ejercicios pliométricos con entrenamiento de fuerza regular. Balance de los dos, dependiendo de la temporada y las cargas de acuerdo con el plan anual.

Volumen:

7. Saltos en profundidad utiliza el sistema nervioso central fuertemente. Por lo tanto, deben ser no se utiliza menos de 3-4 días antes de una sesión técnica. Usted puede hacer un trabajo fuerza de la luz después de una sesión Plyo.

8. En general, usted puede hacer ejercicios pliométricos 2 o 3 veces por semana, preferentemente al final de la práctica. Si usted tiene un período de sesiones dividido, asegúrese de que tiene un par de horas antes de cada sesión.

9. Una pauta general para cada ejercicio se ejecuta en series de 10 repeticiones, con 1-5 minutos de descanso entre series

10. La dosis óptima de saltos en profundidad con un intenso vertical u horizontal de despegue en una sesión de entrenamiento no debe exceder de 4 series de 10 saltos para atletas bien acondicionados y 2-3 series de 5-8 saltos de menor acondicionado atletas. Ejercicios fáciles de ejecución y la relajación por un período de 10-15 minutos se debe hacer entre las series

11. Durante el período de la competencia que deben incluirse una vez cada 10-14 días, pero a más tardar 10 días antes de una competición.

Técnica:

12. Usted debe aterrizar en las puntas de los pies, ya que el talón no debe cerrar de golpe al suelo por el impulso. Esto indica la fuerza (o la altura de la caja) es demasiado grande.

13. Postura de la cabeza y su "línea de visión" dirección juegan un papel importante en el control de todos los aspectos de salto de profundidad. Señalando la cabeza hacia abajo para mirar a la tierra antes del despegue puede dar lugar a una contracción muscular sin límite de tiempo o el momento desalineado. Además, si la cabeza no es empujado hacia arriba durante el despegue, la altura máxima no se alcanzará. Trate su cuerpo como un todo, y no sólo sus piernas para hacer el trabajo de la.

14. Al hacer saltar de las cajas de profundidad, recuerde estar relajado cuando se pisa fuera de la caja, no saltar de la caja.

15. A diferencia del levantamiento de pesas donde se exhala en la contracción concéntrica (la fuerza), la respiración debe ser sostenido y nunca lanzado durante la fase de contacto o las fases de aterrizaje donde se produce el máximo esfuerzo.

Espero que estas directrices le ayudarán a lograrlo en los ejercicios pliométricos. Por supuesto, el volumen se debe adaptar a cada atleta individual.

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