Pliometria e salti in basso: Power Pure portieri

Non c'è dubbio nella mia mente Plyometrics può migliorare notevolmente la partenza o il salto. In pista e sul campo, si raggiunge il 50% della velocità massima a vostra seconda fase.

Questa checklist comodo offre una panoramica di alto livello sulla Plyometrics e salta particolare profondità.

Generale e Preparazione

1. Contare il numero di contatti con il piede per sessione, ed eseguire gli esercizi su un manto erboso per ridurre al minimo l'usura sulle gambe.

2. Attendere fino a quando tutte le lesioni sono guarite prima di iniziare un programma pliometrico.

3. Introdurre il sollevamento olimpico primo peso, in particolare la potenza pulisce da terra. E 'importante che acquistano corretta propriocezione e il coordinamento con il giusto ritmo lombo-pelvico, in particolare le ginocchia, schiena e fianchi.

4. Inizia con salti in basso da terra, poi esplodere verso l'alto. Se una cava di sabbia è disponibile, prova il salto di lunga data, che è un test comune per i bambini per testare la potenza, esplosività ed elasticità. Il record mondiale attuale è di 12 piedi e 4 pollici da un putter colpo, non un velocista del ponticello.

5. La qualità non la quantità è la chiave per sviluppare la forza esplosiva. Ho sempre ricordare ai miei ponticelli alti "In definitiva, si desidera passare 7 piedi una volta. Non sette one-piede salta "

6. Non confondere con la pliometria allenamento della forza regolare. Equilibrare i due, a seconda della stagione e dei carichi secondo il piano annuale.

Volume:

7. I salti in basso utilizza il sistema nervoso centrale pesantemente. Pertanto, essi non dovrebbero essere utilizzati meno di 3-4 giorni prima di una sessione tecnica. Si può fare qualche piccolo lavoro di forza dopo una sessione di plyo.

8. In generale, si può fare pliometria 2 o 3 volte alla settimana, preferibilmente alla fine della pratica. Se si dispone di una sessione di split, assicuratevi di avere un paio d'ore prima di ogni sessione.

9. Una linea guida generale per ogni esercizio viene eseguito in serie da 10 ripetizioni, con 1-5 minuti di riposo tra le serie

10. Il dosaggio ottimale di salti in basso con un intenso verticale o orizzontale decollo in una sola sessione di allenamento non deve superare i 4 serie da 10 salti per gli atleti ben climatizzate e 2-3 serie di 5-8 salti per meno condizionata atleti. Facili esercizi di esecuzione e di relax per un periodo di 10-15 minuti dovrebbe essere fatto tra le serie

11. Durante il periodo di concorso che dovrebbero essere inclusi una volta ogni 10-14 giorni, ma non oltre 10 giorni prima di una competizione.

Tecnica:

12. Si dovrebbe atterrare sulle punte dei vostri piedi, come il tacco non deve sbattere a terra dalla moto. Questo indica la forza (o l'altezza del box) è troppo grande.

13. Postura della testa e la tua "linea di vista" direzione svolgono un ruolo importante nel controllare tutti gli aspetti del salto profondità. Indicando la testa verso il basso per guardare la terra prima del decollo può provocare una contrazione muscolare senza orario o tempi disallineati. Inoltre, se la testa non è spinta verso l'alto durante il decollo, l'altezza massima non potrà essere raggiunto. Trattare il corpo nel suo complesso, e non solo le gambe per fare il lavoro.

14. Quando si esegue la profondità salta fuori scatole, ricordatevi di essere rilassati quando si passa fuori dal box, non salta fuori la scatola.

15. A differenza di sollevamento pesi, dove si espira sulla contrazione concentrica (la forza), il respiro deve essere tenuto e mai rilasciato durante la fase di contatto o le fasi di sbarco in cui viene prodotto il massimo sforzo.

Spero che queste linee guida ti permetterà di cominciare a pliometria. Naturalmente, il volume deve essere su misura per ogni singolo atleta.

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